胸の筋トレ法 ひざつき腕立て伏せ
腕立てを極める大切な要点
- からだの背面は一直線。
- 両手を少し内側に向ける。
- ひじを引く方向は斜め後ろ。
- 床すれすれで1秒静止。
- 息を吸いながら伏せる。
- 息を吐きながら持ち上げる。
目標回数とセット数
- 目標30回×3セット
筋トレ効果を爆発的に高める！
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トレーニングのポイント
- からだの背面は一直線に。
- 両手を少し内側に向ける。
ポイントは両手の角度です。
数字で言うと内側斜め15～45°ほどですね。
人によって胸の筋肉に効く角度が違うので、15～45°で自分の角度をみつけましょう。
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トレーニングのポイント
- まっすぐ真下に伏せる。
- 息を吸いながら伏せる。
初めはからだの背面をまっすぐにできないと思います。
なれない頃は少々お尻があがったりしても良いです。徐々に慣れていきましょう。
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トレーニングのポイント
- ひじを引く方向は斜め後ろ。
ひじは真横向けると背筋（僧帽筋）に効くようになります。
ここでは胸の筋肉に効かせるために、斜め後ろの方向が良いですよ。
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トレーニングのポイント
- 床すれすれまで伏せる。
- この姿勢で1秒静止する。
なれない頃はここまで伏せなくても、静止しなくて良いです。
「床すれすれまで」「1秒静止」は、ワンランク上の筋トレ法と考えてください。
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トレーニングのポイント
- 息を吐きながら1に戻る。
- 手の平にちからを入れない。
手の平に力を入れてしまうと、腕や肩などに余分な力が入り胸の筋肉に効きにくくなります。
これは凄く注意してくださいね。
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この腕立て伏せで大切な要点は3つ。
まず初めに、からだの背面について。
慣れない頃つまり筋力がまだ低いかな？と思うときは
神経質に気にする必要はまったくないです。
少しぐらいケツがあがったり、肩が落ちてしまっても構いません。
（ただ、ある程度は守るようには心がけるように。）
腕立てが10回、15回ができるようになってからは、
「からだの背面は一直線」をしっかり真剣に守るようにしましょう。
まず、あれこれ考えずに実践してみる。
それがたくましい肉体に生まれ変わるもっとも大切なことなんです。
2つめ。
多くの人が勘違いしがちですが、
腕立て伏せというのは伏せるときだけではなく、
からだを持ち上げるときにも胸の筋肉に効かせることができます
「しっかりからだを持ち上げる」これを「やる・やらない」それだけで
筋トレ効果は半減します。
3つめ。
腕立て伏せを使って、胸の筋肉に筋トレ効果をフル注入する秘訣は
【なれない頃は小さな動きから】です。
めちゃくちゃなフォームで大きな動作の腕立て1回と、
きれいなフォームで小さな動作の腕立て5回とでは、
圧倒的に後者の腕立て伏せのほうが筋トレ効果が高い
「基礎の上に応用がある」この言葉を使えば、
たくみのヘタな文章（笑）を使わずともご理解いただけると思います。
筋トレ中に思い出せやすくするためにザックリとまとめ。
『なれない頃は、多少フォームが崩れても良い。実践することが大切だ！』
『伏せるとき、持ち上げるとき、どちらの動作も大切にする！』
『なれない頃は小さな動き、基礎の上に応用がある！』
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