前腕のシェイプアップ法　フロントローテーション

フロントローテーションを極める大切な要点

前腕を太ももに密着させ続ける。
ボトルorダンベルは軽く握る。
垂直になるまであげない。
斜め45°をキープする。
息を吐きながらあげる。
息を吸いながらおろす。

設定回数とセット数

設定8～12回×2～3セット

筋トレ効果を爆発的に高める！

トレーニング解説
動画で解説

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トレーニングのポイント
- 前腕を太ももに密着させ、
  ボトルorダンベルを軽く握る。
ペットボトルでやる場合、飲み口を握ると良いですよ。

また、この筋トレは前腕を太ももに密着させるわけですが、手首だけは上下に動かせるように前へ出しておいてくださいね。

トレーニングのポイント
- 息を吐きながら、
  シャフトorボトルを持ちあげる
シャフトorボトルは強く握りこまないようにしてください。握りこむと前腕ではなく、力こぶに負荷が掛かります。

また、太ももに密着させた前腕は動かさないようにすること！

トレーニングのポイント
- 斜め45°に向くまで、
  しっかり持ちあげる。
前腕は、からだの中でも比較的力の弱い筋肉です。

はじめから3kg、5kgを持ちあげずに、500mlのペットボトル、シャフトのまま、500g～1kgの軽い重さから始めてくださいね。

トレーニングのポイント
- 斜め45°の状態で静止する
- 垂直まであげない。
つい垂直になるまで上げてしまいがちですが、垂直にすると前腕の負荷が逃げてしまいます。

実際にやってみると分かりますが、 45°までを保ったほうが前腕に効きます。

トレーニングのポイント
- 息を吸いながら、
  シャフトorボトルをおろす。
無理にグーッと手首を下に向ける必要はありません。実際に手首が動く範囲なんか、角度15°ぐらいなもんですからね。

だから、無理せずに「こんなもんかな？」ぐらいがベストですよ。

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フロントローテーションで大切なポイント。

「軽い重量から始めること」

前腕は"からだ"の中でも極めて小さな筋肉。
ちからが弱い筋肉って事です。

ダンベルを使う場合は
必ずシャフトのみからはじめること。

ペットボトルを使う場合は
500mlを使って水の量を半分ぐらいからはじめて下さい。

この筋トレは痛めやすい手首を酷使します。

ヘタに見栄をはって重い重量からやると、
次の日「なんか手首が凄く痛い、、」ってことになりかねません。

必ず軽い重量からはじめてくださいね！