- ボトルorダンベルは軽く握る。
- 前傾姿勢から、徐々にからだを起こす。
- 斜め後ろに引っ張りあげる。
- 両肩を後ろで引きつける。
- 息を吐きながらあげる。
- 息を吸いながらおろす。
- 設定8～12回×2～3セット
- トレーニング解説
- 動画で解説
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トレーニングのポイント
- ボトルorダンベルを軽く握り、
少し前傾姿勢になる。
ダンベルorペットボトルは、からだの横で構えずに太ももより前で構えてください。
また、前傾姿勢になり、足を肩幅ほど広げて"ひざ"を少し曲げるとやり易くなりますよ。 - ボトルorダンベルを軽く握り、
-
トレーニングのポイント
- 息を吐きながら、
斜め後ろに引っ張りあげる。
僧帽筋に効かせるためには、まっすぐ真上にあげるよりも、斜め後ろにあげたほうが効きます。
両肩をお互いに 後ろで引きつけるようにすると、より一層、僧帽筋に力が入ります。 - 息を吐きながら、
-
トレーニングのポイント
- あげた時点で一瞬静止し、
僧帽筋の力の入りを感じる。
動作1の前傾姿勢の状態から、"からだ"を起こしながらやるとボトルを上げやすくなるし、僧帽筋にもしっかり効きます。
もちろん、肩や腕の力をできる限り抜くことが大切ですよ！ - あげた時点で一瞬静止し、
-
トレーニングのポイント
- 息を吐きながら、
ボトルorダンベルを戻す。
僧帽筋の力の入りを感じるには腕の力を抜くことが大切です。
動作3の真似をしてみると分かりますが、腕（肩、力こぶ）の力を使わなくてもボトルは持ちあがるんです。そうでしょ？ - 息を吐きながら、
たくみがお教えしているシュラッグは、
一般的に知られているものとは少し形が違います。
普通はバーベルって言って、
えらい長い竿のような棒を使う筋トレ法です。
それをダンベルもしくはボトル用にアレンジしたのが、
「たくみシュラッグ！」とでも言っておきましょうか。
シュラッグは引き上げたときの姿勢が凄く大切。
分かりやすくいうと、
ボトルを引き上げたときの
僧帽筋の力の入りを感じることが大切なんです。
【僧帽筋に力が入る＝鍛えている】ということです。
ちなみに、背筋、とくに僧帽筋は鍛えるのが少し難しい。
それが初心者であればなおのことです。
だから
始めは動作1→2→3の動きをしなくて良いです。
上げたときの姿勢をキープして30秒、もしくは1分間2～3セットをやりましょう。
それでも十分鍛えることができますよ。
一番効くところの姿勢を維持して鍛える筋トレ法。
それを【アイソメトリック法】っていうんです。
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ボトルorダンベルを引き上げたときのフィニッシュフォーム。一番僧帽筋に力が入っているときの姿勢です。 僧帽筋にうまく効かせる"コツ"は、 ①斜め後ろに引く。②肩、力こぶに力を入れない。 この2つを守っていただければ、僧帽筋に効くはずです。 |
初心者の頃は、
ここで説明したアイソメトリック法をしたほうが良いです。
もちろん、動作1→3を流れるようにできるのなら、
僧帽筋に効かせられるなら通常の筋トレ法でも良いんですよ。
ただ「うぅん、いまいち筋肉に効いてる気がしないなぁ」
「動きがよくまだ分からないなぁ」そう思っているんなら、
アイソメトリック法は役立ちます。
「ある程度筋肉がついた」「動きもなんとなく分かった」
それからでも通常の筋トレ法をやっても遅くないですよ♪
『初心者の頃は、アイソメトリックほうから始めても良い』
『
引き上げたとき、僧帽筋にしっかり力を入ることが大切』
