6パック!腹筋を割りたい!
6つに割れた腹筋は、鍛えていることの証!ビール腹にはさようなら!全身トレーニングにプラスして腹筋を集中的に鍛えましょう~!
筋トレをしている人ならだれでも目指すのが、見事に割れたシックスパック(以下、6パック)でしょう。
それだけで筋トレをしているという大きなアピールにもなります。とはいえ、割りたくてもなかなか割れないのが腹筋です。
ここでは、6パックを作るためのポイントをアドバイスいたします。
腹筋は誰でも割れているのだけど…
実は、人間のカラダは、誰でも腹筋は割れています。
腹直筋と呼ばれるお腹の筋肉が、縦に走る「白線」と横に走る「腱画」という組織によって分けられ、6つ(人によっては8つ)になっているのです。
ではなぜ、腹筋が割れて見えないかというと、腹直筋の上に分厚い皮下脂肪が蓄積されているためです。
要は、腹筋が脂肪に埋もれてしまっているのです。
腹筋運動だけでは6パックは作れない?
皆さんは腹筋を割るために、どのようなトレーニングをしていますか?
色々な腹筋運動を行っている人が多いのではないでしょうか。
残念ながら、その方法は6パックを作るためには効率的ではないかもしれません。
先ほどの説明の通り、もともと6つに分かれている腹直筋は、脂肪によって見えなくなっています。
ですから、腹筋運動で筋肉を刺激し肥大させるよりも、有酸素運動で皮下脂肪を落とした方がよっぽど早く6パックに近づくのです。
そのために最も効果的なのが、有酸素運動と食事管理です。
腹部の脂肪は他の部位に比べ、なかなか減っていきませんよね。
腹筋は体脂肪率12%を切るくらいでないと割れて見えないとも言われています。
腹筋運動をはじめ、全身のトレーニングも必要
脂肪を減らすことが近道だとお話ししましたが、筋トレが必要ないかと言ったらそうではありません。
筋トレを行い筋肉を肥大させることで、より溝が深いくっきりとした6パックを作ることができるのです。
また、腹筋のトレーニングだけでなく全身のトレーニングを行うことも効果的です。
例えば、高重量でのスクワットやベンチプレスは、カラダを支えるために腹筋が大きな力を発揮しています。
腹筋にも強い刺激が入るので、腹筋の強化にもなっているのです。
大きい筋肉を鍛えることは、基礎代謝量を高めるうえでも効果的で、脂肪減少にもつながります。
腹筋周りを中心に、全身の筋トレを行いましょう。
【 TRメニュー A 】
バーベルベンチプレス(バーベル)
チンニング(チンニングバー)
【 TRメニュー B 】
ワイドスタンススクワット(バーベル)
ルーマニアンデッドリフト(バーベル)
【 TRメニュー C 】
椅子クランチ (いす)
たくみクランチ (器具なし)
フットツイスト (器具なし)
【 TRメニュー D 】
プレートツイスト (器具なし)
足上げ腹筋 (器具なし)
ロールバック (器具なし)
おすすめ筋トレメニュー
一週間のトレーニングメニュー(例)
月【 TRメニュー A 】&【 TRメニュー C 】
火【 TRメニュー B 】&【 TRメニュー D 】
水【 TRメニュー C 】
木【 TRメニュー D 】
金【 TRメニュー A 】&【 TRメニュー C 】
土【 TRメニュー B 】&【 TRメニュー D 】
日【 TRメニュー C 】
以下、曜日に関係なく同じパターンで続けます。
腹筋は、他の筋肉のように休息を多く取らなくても大丈夫な筋肉です。 腹筋のメニューは毎日取り入れましょう。