スリムで美しい身体づくりには、バランスの取れた全身の筋力トレーニングが必要。食事、栄養も考えましょう。

ボディラインの整ったカラダを作るには、特定の部分だけでなくカラダ全体に筋肉をつけ、体脂肪を減らすことが必要です。

 

ここではカラダ全体をスリムアップするポイントをアドバイスいたします。

全身を効率よくスリムアップするためには、小さな筋肉を鍛えていても時間がかかってしまうだけです。

全身にある大きな筋肉を刺激し、筋肉をつけることで基礎代謝が大きく向上します。気になる小さい筋肉を鍛えるのは、そのあとでもいいのです。

 

代表的な大きい筋肉は、胸の筋肉“大胸筋”や背中の筋肉“広背筋”、お尻の筋肉”大臀筋“、太ももの筋肉”大腿四頭筋“・”ハムストリングス“です。

大きな筋肉を鍛えることとともに大切なポイントが、一度に多くの筋肉を使うトレーニングを行うことです。

例えば、大きな筋肉である大胸筋を鍛えるトレーニング方法にも、大胸筋だけを鍛えるものと、大胸筋を中心に肩や腕まで鍛えるものと色々な種類があります。

一度に行うのであれば、複数の筋肉を鍛えるものの方が、効率がいいですよね。

 

始めのうちは、大きい筋肉を中心に一度に多くの筋肉を刺激できるトレーニングでメニューを組んでみましょう！

慣れてきたら、個別に気になる部分をターゲットにトレーニングを追加していけばよいのです。

【 TRメニュー A 】（胸&肩）

腕立て伏せ (器具なし)

ひざ腕立てふせ (器具なし)

チェストサンド（ダンベル）

ショルダープレス（ダンベル）

たくみシュラッグ（ダンベル）

 

【 TRメニュー B 】（背中）

ダンベル ベントオーバー (ダンベル)

ワンハンドローイング (ダンベル)

ベントオーバー　広背型 (ダンベル)

バックエクステンション (器具なし)

ウルトラマン (器具なし)

 

【 TRメニュー C 】（下半身）

たくみスクワット (器具なし)

レッグランジ (器具なし)

ヒップエクステンション（シェイプアップ版） (器具なし)

ダブルフット (器具なし)

 

【 TRメニュー D 】（腹筋）

タオルクランチ（タオル）

プッシュクランチ（器具なし）

ツイスト サイクリング（器具なし）

セミサイクル（器具なし）

 

【 TRメニュー E 】（その他）

ダンベルカール（ダンベル）

ボトル回転（ダンベル）

オルタネイトカール（ダンベル）

ダンベルプッシュアップ（ダンベル）

二の腕ひねり（器具なし）

カーフレイズ（器具なし）

ワンレッグカーフ（器具なし）

月【 TRメニュー A 】&【 TRメニュー D 】

火【 TRメニュー B 】&【 TRメニュー D 】

水　OFF

木　OFF

金【 TRメニュー C 】&【 TRメニュー D 】

土　OFF

日　OFF

今までトレーニング経験がない人は週3回で行いましょう。トレーニング経験があったり、トレーニングに慣れてきたら、上記メニューに【 TRメニュー E 】を追加して行ってみてください。

また体脂肪を減らすためにも、トレーニング後に有酸素運動を行うようにしましょう。