まずはお腹のぜい肉を取る。有酸素運動で全身脂肪を落としましょう。そのあと、胸、肩、背中を鍛えていきます。

逆三角形の体型を作るためには、厚みのある肩、広い背中、締まったウエストが必須です。

そのためにはトレーニングで筋肉をつけるとともに、有酸素運動で体脂肪を減らすことも必要です。

 

ここでは逆三角形のカラダを作るためのポイントをアドバイスいたします。

背中の筋肉“広背筋”は鍛えるのが難しい筋肉です。

広背筋はカラダの前面にある筋肉と違って、トレーニング中に見ることができませんよね。

見えないということは、筋肉を意識しづらいのです。

そのうえ、トレーニング方法をしっかり理解していないと、広背筋ではなく腕の力で動作を行っている場合が多いのです。

 

背中のトレーニングは肩甲骨の動きを意識する必要があります。

トレーニングフォームや動作、意識する部分をしっかり確認しながら行いましょう。

 

また、背中のトレーニングには、「広さ」を作る方法と、「厚さ」を作る方法があり、厚さを作るためのトレーニングだけを行っていては、広い背中を作るのに時間がかかってしまいます。

「広さ」を作るためのトレーニングは、チンニングのようにカラダの横で腕を動かすトレーニングになります。

両方をバランスよく取り入れ、広く大きい背中を作りましょう！

【 TRメニュー A 】

チンニング（チンニングバー）

タオルプッシュアップ（タオル）

ダンベルベントオーバー（ダンベル）

ワンハンドローイング(ダンベル)

ベントオーバー 広背型（ダンベル）

シュラッグ（バーベル）

ウエストを細くするためは、脇腹の筋肉“外腹斜筋・内腹斜筋”を鍛えましょう。

外腹斜筋や内腹斜筋は、普通の腹筋運動ではあまり使われません。捻る動作の腹筋運動で使われる筋肉です。

 

普段行っている腹筋に加え、捻る動作の腹筋も行いましょう！

【 TRメニュー B 】

椅子クランチ（いす）

フットツイスト（器具なし）

プレートツイスト（器具なし）

ロールバック（器具なし）

月【 TRメニュー A 】&【 TRメニュー B 】

火　OFF

水　OFF

木【 TRメニュー A 】&【 TRメニュー B 】

金 OFF

土　OFF

日　OFF

ある程度トレーニングに慣れてきたら、OFFの日に胸や肩のトレーニングを行ったり、有酸素運動を取り入れるなど徐々に変化を加えてみましょう。

逆三角形の体型になるには筋肥大が必要です。8~12回で限界になる程度の負荷でトレーニングするようにしましょう。