マラソンをはじめとする長距離走には、筋トレは必要ない！と思われている方も多いようですが、筋力を高めることで地面からの衝撃を利用し効率よく走ることができるようになったり、筋肉が疲労するのを遅くすることができます。

脚全体の筋力はもちろんですが、速い選手ほど肩甲骨周辺の筋肉をしっかり使い腕を振っています。この腕ふりが身体を前へ前へと進ませるスピードとなるのです。肩甲骨をしっかり使えるように肩・肩甲骨周辺のトレーニングを行い、関節の可動域を広げましょう。

マラソンは、短距離走ほど筋力は必要ありませんが、下半身の筋力を強くしておくことで着地した際の力を効率よく利用して、より速いスピードを出せるようになります。

また、疲れてくるとフォームが崩れてしまったり、筋肉の疲労から関節に負担がかかり関節が痛くなってしまうことがあります。筋持久力を高め、長距離でも走れるカラダを作りましょう。

下半身のトレーニングは、お尻の筋肉“大臀筋”や太ももの筋肉“大腿四頭筋・ハムストリングス”を中心にトレーニングを行います。

長時間同じ姿勢を保ちながら走るというのは、体幹部の強さや柔軟性が必要です。

特に肩甲骨周りの柔軟性が低いと、腕の振りがスムーズに行えずに効率の良い走りができなくなってしまいます。トレーニングを行い、普段から肩甲骨周り大きく動かしておくことで、可動域が広がるとともに姿勢が安定します。

そのためには背中の筋肉“広背筋”や肩の筋肉“三角筋”のトレーニングを行いましょう。

また、腹筋やカラダを保つ“脊柱起立筋”も重要です。走っている途中、カラダがブレないように常に力を発揮しているこれらの筋肉が疲労すると、せっかく下半身から伝わった力が上半身に伝わらずスピードを上げることができなくなってしまいます。

しっかりトレーニングしておきましょう。

月【 TRメニュー A 】

火 ＯＦＦ

水【 TRメニュー B 】

木 ＯＦＦ

金【 TRメニュー A 】

土 ＯＦＦ

日【 TRメニュー B 】

以下、 OFF → A → OFF → B　と続きます。

※試合日程や練習量によってＯＦＦを増やすなどの調整を行ってください。

マラソンの練習は長時間走る練習がメインとなるため、疲労が溜まりやすくオーバーワークになる危険性があります。

マラソンの練習をしない日や、走る量が少ない日にトレーニングを導入するようにしてください。

マラソンのような有酸素運動を長時間行うスポーツは、脂肪を燃焼させエネルギーとして使っているため、体脂肪が低くなりがちです。体脂肪が低くなりすぎてしまうと免疫力が低下し、風邪をひきやすくなってしまいます。ビタミンやミネラルなどをしっかり補給し、体調管理を行いましょう。

また、繰り返し地面からの衝撃をうけ、足の裏で赤血球が破壊され鉄分不足になってしまう方も多く見られます。鉄分を摂取することも忘れないようにしましょう。