速く走るためには、短時間で大きい筋力を発揮しなければいけません。そのためには脚だけでなく、走行中に良い体勢を維持し続けるための上半身や体幹など、全身の筋力が必要になります。
トレーニングの仕方としては、回数を多く行うよりも、回数が少なくなってもいいので重量（負荷）を高めにして行うようにしましょう。

多く回数をこなしたとしても、筋肉の持久力は高まりますが、筋力の向上は見込めません。1セットあたり3～7回しかできないくらいの負荷がちょうどよいでしょう。

世界トップレベルの短距離走選手のフィジカルは、下半身だけでなく上半身の筋肉も大きく発達しています。

それは速く走るための腕の振りや、走っている時のカラダのブレを少なくし力のロスを減らすことなどに繋がっており、結果的にパフォーマンスを高めることができるからです。

トップスピードになったときに上半身をしっかり保って腕を大きく振れるかどうかは、腹筋やカラダを支える筋肉“脊柱起立筋”をはじめ、胸の筋肉“大胸筋”や背中の筋肉“広背筋”の筋力に関わってきます。

上半身全体を強化し、ブレないカラダを作りましょう。

大きな力を発揮するのは、末端の筋肉ではなくカラダの中心に近い筋肉です。お尻の筋肉“大臀筋”や太ももの筋肉“大腿四頭筋・ハムストリングス”を中心にトレーニングを行いましょう。

カラダの末端に近いふくらはぎは、一見、地面を蹴るときに踏ん張って力を発揮しているようなイメージがあるかもしれませんが、末端部の筋肉量を増やすことは、脚が重くなってしまいスピードを落としてしまう原因にもなります。

筋肥大させないように高負荷でトレーニングを行い、筋力を高めましょう。

短距離走に最も必要な要素は瞬発力です。スタートの跳び出しからいかに早くトップスピードになるか、そしてそのトップスピードを維持するかが勝負のカギです。

そのためには瞬発力を高めるためのトレーニングを行う必要があります。
紹介している種目は、強度も高く、実施が難しい種目です。筋力がしっかりついていて、正しいフォームを指導できる指導者のもとで実施してください。

月【 TRメニュー A 】

火【 TRメニュー B 】

水 ＯＦＦ

木【 TRメニュー A 】

金【 TRメニュー C 】

土 ＯＦＦ

日【 TRメニュー A 】

以下、 B → OFF → A → C → OFF　と続きます。

※試合日程や練習量によってＯＦＦを増やすなどの調整を行ってください。

瞬発力を高めるためには、低負荷（40～50%）で拳上する際のスピードを意識し、できるだけ早く持ち上げるという方法で強化することもできます。

ただ、フォームなどがきちんとできていなかったり、筋力が不足しているとケガにつながる場合がありますので、実施する際は十分にケガに注意しながら行ってください。

トップレベルの短距離走選手をみてみると、上半身から下半身まで全身筋肉の塊のような選手ばかりです。それだけ、短距離走には筋力が必要ということなのですが、筋力を効率よく高めるためにはトレーニングだけでなく栄養が欠かせません。

特に筋肉の元となるたんぱく質は、普段の食事量だけでは少ない場合があります。食事にプラスしてプロテインなどで摂取しておくとよいでしょう。アスリートの場合、1日当たりのたんぱく質摂取量を体重×1.5～2gを目安にしてみてください。