水をかくための上半身と、水を蹴る動作の下半身、そしてそれを一つの動きとしてまとめる体幹部と、すべてにおいてトレーニングを行う必要があります。特に肩回りや股関節回り、腰部の筋力や柔軟性はフォームを作るうえで欠かせないポイントです。

筋肉をつけすぎると身体が浮きにくくなる…と思っている方もいるかもしれませんが、心配ありません。有酸素運動である水泳と筋トレを一緒に行うことで、筋肉が肥大するのを抑えてくれるのです。

どの泳法においても水を力強くかくためには、上半身全体の筋力と肩関節の柔軟性が大きく影響しています。

肩の関節は球関節といって、カラダの中で最も大きな可動域がある関節ですが、安定性が悪いのも特徴の一つです。（他の関節に比べ、よく脱臼するのはそのため）

肩関節には、胸の筋肉“大胸筋”や背中の筋肉“広背筋”、肩の筋肉“三角筋”やそれらの筋肉の奥、深層にあるローテーターカフと呼ばれる筋肉など、多くの筋肉が関係しており、それらの筋力のバランスをしっかり整えながら強化していく必要があります。

水を蹴る動作は、泳法によって多少異なるものの、下半身全体を使って行われます。

また、水をかく動作と連動させてカラダを動かすために必要な体幹部の筋肉も、しっかり強化しておく必要があります。

特に肩関節同様に球関節である股関節の柔軟性と股関節周りの筋力は重要です。

お尻の筋肉“大臀筋”や太ももの前の筋肉“大腿四頭筋”、太ももの後ろの筋肉“ハムストリングス”などをしっかり鍛えましょう。

体幹は特に腹筋が重要です。

平泳ぎとバタフライは、腕・脚ともに右側・左側も同じタイミングで動作を行いますが、このような動作は腰が反りやすく、腰部に大きな負担がかかります。

練習を続けていると腰が痛くなってくる場合がありますので、腹筋を強化し腰痛を予防しましょう。

月【 TRメニュー A 】

火【 TRメニュー B 】

水 ＯＦＦ

木【 TRメニュー A 】

金【 TRメニュー B 】

土 ＯＦＦ

日 ＯＦＦ

※練習量によってＯＦＦを増やすなどの調整を行ってください。

水泳の場合、最大筋力が必要というよりも、長く筋力を出し続けることができる筋持久力が必要な競技です。

そのためには、筋トレの重量設定を低～中負荷（最大筋力の50％程度）×高回数（20回程度）で設定すると効果的です。

水泳の場合、一日に何本もレースがあるため、レース間の栄養補給は次のレースにつなげるためにも重要です。おにぎりなどの炭水化物は摂取したいところですが、人によっては固形のものはのどを通らないという選手もいます。

そういう場合には、果汁100%のジュースやゼリーなど食べやすいものでエネルギー補給するとよいでしょう。飴をなめるのもよいかもしれませんね。レースのある朝は、炭水化物を中心に食べることでエネルギー不足を防ぎましょう。