バレーボールは、ジャンプ動作を繰り返し行ったり、ボールに瞬時に反応し素早く動くなどの瞬発力が必要です。ジャンプ時に大きな力を発揮する大臀筋や大腿四頭筋、腓腹筋などはしっかり鍛えておきましょう。

また、身体を反らせる動作など、腰の痛みを引き起こす動きが多い種目でもあります。背柱起立筋などの背筋群や腹筋など、体幹部を強化し、怪我を防ぎましょう。体幹部をしっかり鍛えておくことで怪我を防ぐだけでなくパフォーマンスも高まります。

高くジャンプして体勢を保ったまま腕を素早く振る動作は、非常に難しい動作です。

空中での動作はバランスが悪く、体勢がしっかりととれていないと腕を振る動作が正確にできないからです。

まずは、高く跳ぶために必要なお尻の筋肉“大臀筋”から強化していきましょう。 大臀筋が弱いと、ジャンプも高く跳ぶことができません。

また、アタック時には腕を大きく後ろに反らせてから素早く振る必要があるため、肩回り筋肉はもちろん体幹部の安定性が非常に重要です。

体幹部が弱いと力強いアタックが打てないだけでなく、繰り返し腰を反らせる動作により、腰部の痛みを引き起こし、ひどくなると脊椎分離症といわれる疲労骨折を引き起こしてしまう可能性もあります。

相手のアタックに瞬時に反応しレシーブを行うためには、素早くカラダ全体を移動させる必要があります。

そのためには下半身、特にふくらはぎの筋肉“下腿三頭筋”や、左右の動きに必要な内ももの筋肉“内転筋群”を強化しましょう。

とくに下腿三頭筋はジャンプ動作でも大きく使われる部分なので、鍛えておくことで高くジャンプすることにも繋がります。

また下腿三頭筋やすねの筋肉“前脛骨筋”を鍛えることで、バレーボールで多い足首の捻挫を予防することができますので、しっかりトレーニングをしておきましょう。

月【 TRメニュー A 】

火 ＯＦＦ

水【 TRメニュー B 】

木 ＯＦＦ

金【 TRメニュー A 】

土 ＯＦＦ

日【 TRメニュー B 】

※練習量によってＯＦＦを増やすなどの調整を行ってください。

バレーボールはジャンプ動作が多く、下半身にかかる負担がとても大きい競技です。

筋力を高めることで関節に対する負荷を軽減することができますので、ケガを防ぐためにも筋トレは行いましょう。

ただ、普段の練習+筋トレでオーバーワークになってしまう場合もあります。
練習量が多い時は無理をせず、ストレッチやマッサージなどのカラダのケアを優先させましょう。

バレーボールは、ジャンプ＆着地といった身体への衝撃が多い競技です。特に関節に対する負担が大きいため、しっかり筋肉をつけておかないと関節にダメージが蓄積してしまいます。トレーニングを行うとともに、たんぱく質を積極的に摂取し、身体をしっかり作りましょう。

よく、関節の素材となっているコラーゲンやグルコサミンなどを摂取するといいといわれますが、実際には摂取したコラーゲンやグルコサミンは体内で分解され、関節以外のところでも使用されてしまいます。それよりもしっかり筋肉をつけ、筋肉で関節をサポートするほうがよっぽど効果的なのです。