テニスでボールを正確に強く打つためには、素早いステップワークでボールを打ちやすいポジションに移動し、いかに早く良い体勢を整えられるかということが重要です。そのためには、前後左右の短い距離をダッシュしつづけるための大臀筋や脚全体の筋力が必要です。特に内転筋群は左右の素早い動きを行うのに欠かせない筋肉です。

ボールを打った時の衝撃から痛みが出る「 テニス肘 」を防ぐために、前腕部の筋力も高めておきましょう。

力強いサーブを打つためには、体幹部をひねることで発生させた力をロスなくラケットに伝えるための体幹部と上半身の筋力が重要です。

腹直筋や体幹部をひねる筋肉“外腹斜筋・内腹斜筋”、胸の筋肉“大胸筋”、背中の筋肉“広背筋”、カラダを保つ“脊柱起立筋”など、体幹部の筋肉をしっかりとトレーニングしておきましょう。

また、肩の筋肉“三角筋”や腕の筋肉“上腕二頭筋・上腕三頭筋”、前腕部の筋肉などを強化する必要もあります。特にテニスは肘や手首に痛みが出やすい競技です。腕や前腕の筋肉を鍛え、ケガを防ぎましょう。

前後左右色々な方向に短いダッシュや切り返し動作を繰り返し行うためには、下半身全体の筋力や筋持久力が必要です。

特に切り返し動作の際は、ダッシュで勢いがついたカラダに急ブレーキをかけ、反対方向へ移動しなければいけないのですが、ダッシュの勢いに負けてカラダが流れてしまっては正確な力強いショットを打つ事ができません。

カラダの勢いを止めるためのブレーキの役割をする筋肉である、お尻の筋肉“大臀筋”や太ももの裏の筋肉“ハムストリングス”を中心にしっかり強化しましょう。

月【 TRメニュー A 】

火【 TRメニュー B 】

水 ＯＦＦ

木【 TRメニュー A 】

金【 TRメニュー B 】

土 ＯＦＦ

日 ＯＦＦ

※試合日程や練習量によってＯＦＦを増やすなどの調整を行ってください。

テニスの場合、筋力はもちろん筋持久力も必要な競技です。

筋力を高める場合は5~8回程度できるくらいの重さで行い、筋持久力を高める場合は15~20回程度できる重さで行いましょう。

トレーニングサイクルとしては、3か月くらいを目安に筋力向上と持久力向上を交互に行うとよいでしょう。

長時間スタミナを切らさずプレーし続けるために、身体を動かすエネルギーとなる炭水化物を多く摂取しましょう。

また、炎天下で常に動き回るテニスでは、プレー中足がつってしまうことも少なくありません。
足がつる原因としては、疲労のほかに体内のミネラル分の不足が考えられます。
スポーツドリンクなどのミネラル分が配合された飲料を飲みながら行うことで、足がつるのを予防することができます。

プレー中にバナナを食べたり、塩分の入った飴をなめるのもよいでしょう。