細かいボールコントロールを行いながら、短い距離を全力で走る・高く跳ぶを繰り返すバスケットボールは、瞬発力や敏捷性が必要です。その基礎となるのが大臀筋や大腿四頭筋、腓腹筋などの下半身の筋肉です。
また、バスケットボールに多い膝や足首の怪我予防のために、前脛骨筋やハムストリングスの筋力も高めておきましょう。特に女性は筋力が低いことで、重大な膝の怪我を引き起こす確率が男性に比べ何倍も高いので、しっかりトレーニングを行いましょう。

バスケットボールでは「高さ」や「速さ」などのフィジカル的な要素で勝敗が左右されることがあります。体格での有利不利というのはもちろんありますが、筋トレを行いフィジカルを高め、体格差のある相手でも負けないようなパフォーマンスを発揮できるようにしましょう。

高くジャンプするためには、跳ぶときに股関節・膝関節・足関節をしっかり伸ばす必要があります。
この際もっとも力を発揮するのは股関節です。

高くジャンプするというと、膝を曲げて勢いよく伸ばして跳ぶというイメージが強い方も多いようですが、膝を伸ばすよりも股関節を伸ばす方が力を発揮できるのです。

その際に必要なのが、お尻の筋肉“大臀筋”です。股関節回りをトレーニングすることで、筋力の向上だけでなく、股関節をうまく使うことができるようになります。

大臀筋を強化してジャンプ力を向上させましょう。

ゴール付近でのプレー（ポストプレーやスクリーンアウト、リバウンドなど）では相手選手とのポジションどりが勝敗を左右します。

相手選手との押し合いでも微動だにしないカラダを作るには、大臀筋や太ももの筋肉”大腿四頭筋“、ふくらはぎの筋肉”下腿三頭筋“など下半身の筋肉だけでなく、カラダを保つ”脊柱起立筋“をはじめ、胸の筋肉”大胸筋“、背中の筋肉”広背筋“、肩の筋肉”三角筋“など上半身の筋肉をしっかり鍛えることが必要です。

月【 TRメニュー A 】

火【 TRメニュー B 】

水　ＯＦＦ

木【 TRメニュー A 】

金【 TRメニュー B 】

土　ＯＦＦ

日　ＯＦＦ

※試合日程や練習量によってＯＦＦを増やすなどの調整を行ってください。

トレーニングは上半身と下半身に分けて実施しましょう。
筋トレがＯＦＦの日には、ダッシュなどの瞬発系トレーニングや有酸素性のトレーニングを導入してください。

バスケットボールに必要な身体の強さを作るためには、たんぱく質が欠かせません。練習やトレーニング直後に摂取することをお勧めします。練習後やトレーニング直後のタイミングでたんぱく質を摂取することは、練習・トレーニング2時間後に摂取するよりも、たんぱく質の吸収の効率が良いといわれています。

そして、その時に同時に炭水化物をとることで、さらに効率が良くなります。なかなか練習後すぐに食事をできる環境にないかもしれませんが、おにぎりやプロテインドリンクを活用して素早い栄養補給を行うことで、効率よく身体を作ることができるのです。