下半身を主に使いプレーするサッカーでは、下半身全体のトレーニングは欠かせません。ボールを蹴る動作で主に使われる大腿四頭筋や軸足を安定させる大臀筋はもちろん、走ったり切り返し動作を絶えず行うため、身体を急に止めるブレーキの役割をする下腿三頭筋やハムストリングスの筋力が必要です。また、相手との接触プレーの際には上半身の筋力も重要です。背柱起立筋や腹筋群などを鍛え、相手選手のあたりに負けない身体を作りましょう。

サッカー選手を想像すると、鍛え上げられた”太もも”のイメージが強い人も多いと思います。もちろん太ももも重要なのですが、ボールを蹴る動作は太ももの筋肉だけが使われているわけではなく、太ももと同じくらい軸足となってカラダを支えるお尻や、脚を大きく振るための股関節回りの筋肉もしっかり鍛えておかなくては良いパフォーマンスを発揮することができません。

力強いシュートを打つ場合、パスと違って脚を大きく振り上げることが多いですが、その際に使われるのは、お尻の筋肉”大臀筋”や、太ももの前の筋肉“大腿四頭筋”、骨盤の中を通っている“腸腰筋”という筋肉がメインとなっています。

特に大臀筋は、蹴る前の大きく振り上げるときの動作で主に使われるだけでなく、軸足の安定性にもかかわっている重要な筋肉です。

軸足の安定性が悪ければカラダのバランスが崩れ、力強いシュートを打つことができません。

腸腰筋は、蹴る動作の際に大腿四頭筋とともに大きな力を発揮する重要な筋肉です。
大臀筋とともに強化しておきましょう。

シュートと違い、大きな反動を使わず素早く脚を振る必要があるパスの場面、特にインサイドキックで強く速いパスを出せるようにするには、太ももの内側の筋肉”内転筋群“を強化するとよいでしょう。

相手との競り合いなどの接触プレーは、下半身の力だけでは負けてしまいます。うまくカラダを使える選手は上半身や体幹部の筋力が強く、少しのコンタクトではびくともしません。

特に体幹部である胸の筋肉”大胸筋”や背中の筋肉”広背筋”、カラダを支える”脊柱起立筋”や”腹筋群”はしっかり鍛えておきたいところです。

月【 TRメニュー A 】&【 TRメニュー B 】

火【 TRメニュー C 】

水　ＯＦＦ

木【 TRメニュー A 】&【 TRメニュー B 】

金【 TRメニュー C 】

土　ＯＦＦ

日　ＯＦＦ

※試合日程や練習量によってＯＦＦを増やすなどの調整を行ってください。

トレーニングは上半身と下半身に分けて実施しましょう。
サッカーの場合は筋トレだけでなく有酸素性のトレーニングも必要です。

筋トレがＯＦＦの日に有酸素性のトレーニングを実施してみてください。

瞬発的な要素も持久的な要素も求められるサッカーでは、常に動き回れるためのエネルギーが必要です。そのエネルギーの元となるのが炭水化物です。

ごはんや麺類、パンなどの炭水化物は身体を動かすためのエネルギーであるグリコーゲンに変化します。試合3日前になったら1日のうちの総摂取エネルギーの70%を炭水化物にしてみましょう。炭水化物を普段より多く摂取しておくことで、疲労するのが遅くなるといわれています。