野球の主な動作である、投げる・打つという動きは、身体全体をうまく使わないとボールやバットに力が伝わりません。そのためトレーニングも全身バランスよく行う必要があります。

特に、ピッチャーは特異的で、長時間ボールを投げ続けるという持久力も必要になります。また、肩や肘を酷使するポジションでもあるため、肩回りのインナーマッスルや前腕の筋力、肩甲骨周りの柔軟性を高めておかないとケガにつながります。

ボールを力強く投げるためには、肩回りの筋肉はもちろん、地面をしっかりとらえ力を発揮するための土台である下半身も重要です。

投げる動作は、足を踏ん張って発生した力を 下半身 → 体幹部 → 腕 → ボール という流れでつなげることで速い球を投げています。

最初に力を発生するための下半身が弱ければ、どんなに上半身や体幹が強くても球速は高まりません。

特に、下半身で最も大きく動く関節である股関節回りの筋力が弱い場合、下半身からの力をスムーズに体幹に伝えることができず、力のロスが発生してしまいます。

踏ん張った時にカラダがぐらぐらしてしまっては、しっかりとボールが投げられませんよね？カラダの安定性に一番重要な部分が股関節なのです。

まずは、しっかりと股関節を強化しましょう。

肩回りの筋肉については、筋力を高め力で投げるというよりも、肩回りの関節の安定性を高めるという目的で取り組むとよいでしょう。

野球の練習で繰り返し使われる肩の関節は、いわば消耗品です。

その肩関節周りの筋肉が弱ければ、関節の消耗も早くなってしまいます。

投球時に痛みが出たり、しびれが出たりするようだと練習を休まなくてはいけなくなってしまいます。

そうならないように筋力を高め、関節の安定性を高めることで関節の消耗をできるだけ少なくすることが競技を長く続けるポイントになります。

投げる動作同様に、踏み込んだ足で発生させた力をスムーズに上半身に伝え、バットを正確にコントロールするためには、下半身の筋力と体幹部の筋力が欠かせません。

特に体幹部は重要です。

ピッチャーとの駆け引きで体勢を崩されることも多いバッティングでは、様々なボールに対してカラダとバットをコントロールしなければいけません。

体幹部を強化しておくことで体勢を崩されても対応できるようになり、カラダの安定性が高まります。

また、腰の回旋動作による腰痛などの障害を予防するためにも、しっかり体幹部の強化を行っておきましょう。

月【 TRメニュー A 】

火【 TRメニュー B 】

水【 TRメニュー C 】

木　ＯＦＦ

金【 TRメニュー A 】

土【 TRメニュー B 】

日　ＯＦＦ

以降　Ｃ→Ａ→Ｂのように順番に続けます。

※試合日程や練習量によってＯＦＦを増やすなどの調整を行ってください。

普段の練習量にもよりますが、全身のトレーニングを週に1回やるよりも、トレーニング1回あたりの種目数を減らして定期的に行った方が効果的です。

もし毎日筋トレを行う時間が取れないようでしたら、【 TRメニューＢ 】と【 TRメニュー Ｃ 】 を同じ日に行ってください。

炎天下の下でプレーすることが多い野球は、水分補給が欠かせません。プレー中はさっぱりしたものの方がのどを通りやすいので、水やお茶などを飲む方が多いと思います。

しかし、水やお茶では水分は摂れても、汗と一緒に出ていくミネラル分が補給できません。

ミネラル不足は筋疲労や筋痙攣（筋肉がつる）につながりますので、普段からミネラルが豊富な食材を摂取するとよいでしょう。もちろん身体を作るためのたんぱく質や炭水化物もしっかりと摂るようにしましょう。