回答者：筋トレ職人｜回答日時2014-07-12 20:39:29
膝に痛みがないということですので、関節の炎症自体は軽いものと思われます。運動をした後などに15分程度冷やすくらいで良いでしょう。下半身の筋力を高めるためには、スクワットをおススメします。
膝への負担が心配かもしれませんが、正確なフォームであれば痛めることはありません。速い動作ではなくゆっくりとした動作で行うことで、関節の負担も少なくなるだけでなく筋肉への刺激が大きくなります。反動を使わず、動作のスピードをしっかりコントロールしながら行ってください。

回答者：磯崎良太｜回答日時2014-07-13 07:47:29
まず膝が痛い場合症状にもよりますが腿の前側を鍛えるのは危険です、膝のお皿の動きが悪くなるので悪化させる可能性もあります。 なので鍛えるポイントとしては腿の裏側とお尻を鍛えるといいでしょう。
そして腰痛の改善の場合、腰の筋肉である脊柱起立筋群を鍛えるのも大事ですが、余計に背骨の反りを強くしてしまう恐れがあるので腹直筋を鍛えて腰の部分の柔らかさを出す必要があります。
膝に負担をかけずにトレーニングをする場合は、オープンキネティックチェーンのトレーニングを選びましょう。
これはどういうことかというと、簡単にご説明すると足がルーズで地面などについていない状態のトレーニング種目を選んでください。
また膝の可動がないトレーニングも良いです、例で上げるとすればスティフレッグデットリフトといい膝の曲げ伸ばしのないトレーニングです。慣れてきたらスクワットまで行くといいと思います。