初めまして。clematis009と申します。
あまりがっつりスポーツクラブに通う時間はないのですが、効率的に体作りできないかな、と思うのでお聞きしたいです。
３か月前から、リュックに本を詰めたのをウエイトに筋トレを始めました。乳タンパクが吸収がいいと聞いたので、チーズとナッツなどを直後に一口二口とっています。
メニューの組み方は、筋肉の回復にかかる時間をカバーしてなかったみたいなので、記事に載っているメニュー組みをこれから参考にさせていただこうと思います。 が、朝夕それぞれ１５分ずつくらいしか筋トレの時間はとれないです。。まあ１０数回から２０回とかで限界になるかな？というくらいの重さのウエイトです。
１回の筋トレ時間でやるのは２種目（時間ない時は１種目）１０回×４，５セットです。 一週間おきにそれと、往復１０数秒?５０秒（弱い部位は短い、ある程度強い部位は長い）のスロートレーニング４，５セットこなしていますが、直後にとるプロテインは、どのくらいの分量をとるのがいいでしょうか。
またスロートレーニングはいろんなサイトを見ても往復１０秒とかで、時間が取れない状況でやると刺激が少ないな?と思うのでこんな風にしていますが、ゆーーっくりやる効果のほどはどうなんでしょうか？
因みに、年齢は３３歳。女性、身長は１５０数センチ、体重が・・この時期の服装で３８ｋｇ半ばです。 結構太りにくい体質と思われますが、拒食症とかでは全くないです。食欲は普通かそれ以上くらいです。 勉強の傍らしているアルバイトは重いものを持ち運ぶので、体の太さもですが持久力がほしいところです。
回答者：筋トレマイスター｜回答日時2016-12-01 14:00:04
短時間で行うトレーニングとしては、 HICTというトレーニングがオススメです。
20秒運動<-10秒休憩を8回繰り返すもので、 筋肉と持久力が同時に鍛えられます。
種目の例としては、スクワットやスクワットジャンプ、 ランジ、バービージャンプ、腕立て、もも上げ、ステップジャンプ など様々あります。
またスクワットや腕立ては脚や腕幅を変えることで、 効く筋肉も変わりバリエーションが増えます。
トレーニング直後のプロテイン摂取は、20?30gが目安です。 時間があまりない時は、豆乳を一杯飲むのも十分効果があります！ 特に女性にはオススメですよ。
またプロテイン以外でも食事からタンパク質を 多めに摂ることも大切です。
回答者：岩原 隆志｜回答日時2016-12-06 14:23:52
タンパク質の摂取量としては、運動をあまりしていない成人で体重１kgあたり０．８ｇで活動的な人で(週３-４回トレーニング)体重１kgあたり1.2-2.0ｇが適当だと思います。
お二人ともありがとうございます。今教えていただいた種目を調べながらやっているところです。 効果が出るのが楽しみです＾＾
