数相談させてください
1 先日初めて体を動かしたのですが今まで運動経験がなく（腰痛持ち、20年前肘を骨折時歪んで骨がついたため若干肘の変形があり、あまり力が入らないため年内いっぱい（2か月程ゆっくり負荷や種類を増やし正しいフォームを身に着けようと考えています）は様子を見ながら少しずつ体を動かしていこうと思うのですが昨日腕立て（6回　3セット）を行いその直後から腕に重さはあります。風呂でもシャンプー等腕が重くて大変でしたが今朝ほとんど腕に重みがありません。若干重いなとは思うのですが痛みなどはないのでもっと回数やセット数を増やしたほうが良いでしょうか？
2 筋トレ後は冷やしたり温めたり風呂で何かケアをしたほうが良いですか？
3 夕食時間が子供に合わせて18時ごろ運動予定が22時ごろからで筋トレ等初心者で腰痛や肘が悪いなど現状では回数や負荷があまりかけれない状況でプロテインは取り入れたほうがよろしいですか？取り入れたほうがいい場合おすすめのプロテインと摂取タイミング、回数を教えてください
よろしくお願いします