回答者：ken｜回答日時2015-08-17 09:18:47
フォームさえ間違えなければからだを痛める心配はありません、ご安心ください。
一番はスポーツクラブやジムのマシンで鍛えるほうがフォームを安定できますが、中学生というので、自宅でできる筋トレを行いましょう。
一時間とれるなら十分です。
スクワット、腕立て伏せ、腹筋、背筋を行いましょう。
この４種目を行えばほとんどの筋肉は鍛えられます。セット数や種目、負荷は行ってみてから決めればいいです。
例えば１０回以上できるようなら重りを持つ工夫をするなどです。