回答者：ken｜回答日時2015-08-06 17:22:04
出来ればダンベルやバーベルがベストですが、自重だということなので、負荷を上げていくことを考えましょう。
例えば四つん這い背筋を行うときに手に雑誌のようなものを持って行うのはどうでしょうか。
雑誌の厚さをどんどん厚くしていけば、負荷が上がってくるというカタチの鍛え方になります。
それで脚が上がってしまうようならどこかに足首をひっかけておこないましょう。
最終的に電話帳まで持てるようになればかなりの負荷がかかっているはずです。

回答者：のみさん｜回答日時2015-08-16 10:18:23
自重で背中のトレーニングはバリエーションがあまりないので、工夫が必要ですよね。
脊中起立筋にはバックエクステンションという種目があります。工夫次第ではかなり効果的な自重トレーニングになります。
広背筋や肩甲骨回りにはワンハンドローイング、懸垂など。ポリタンクなどを使って安上がりにやってる方もいます。
バリエーションなど、ぜひ検索されてみて下さい。