回答者：ken｜回答日時2015-08-03 09:02:45
方法はあります。
例えばイスを利用して腕を身体の横側に動かすようにすればサイドレイズになります。
さらに持ち上げられる重量で頭上に腕を挙げるようにしていけば、ショルダープレスができます。
その際初心者は電話帳などを利用するといいでしょう。
さらにいつでもどこでもできる肩の筋肉を鍛える方法にタオル筋トレがあります。
おこなってみればわかりますが、繰り返すことで意外と肩の筋肉が熱くなりヒットできるようになります。

回答者：のみさん｜回答日時2015-08-16 10:38:17
肩を効果的に鍛えるには、腕（ひじ）を肩位置まで引き上げる動作、肩位置から頭上まで引き上げる動作が必要になってきます。
それを考えれば、腕の重さだけでは効果的に鍛える事は難しいので重たい物を手に持って鍛えるしかありません。
別の質問にも書きましたが、ポリタンクがあれば安上がりにトレーニングできますよ。