今回はそれぞれのときにどのような柔軟(ストレッチ)もしくは準備体操をすればいいのか質問させていただきます。

?まず、腕、胸、腹、背、有酸素運動、ウォーキングなど
　のトレーニングの前と後にどのようなストレッチをするべきなのでしょうか。
このサイトの自重トレーニングを行う前の重要なストレッチも見てやってみたのですが、それぞれ何秒くらい伸ばせばいいのか、有酸素運動の時はどうなのかなど気になったのでお願いします。
できればついでにトレーニング後もお願いします。

?僕はテニスをやっているのですか、練習前と後にどのようなストレッチを行えばいいのでしょうか。昔はストレッチだけを行っていました。
でも、最近柔軟は額に汗をかく位の運動をしてからするべきという情報を知りました。そうなのでしょうか。もしそうなら、汗をかいた後どのような柔軟をすればいいのでしょうか。
そして、よく聞くクールダウンとは何すればいいのでしょうか。

?朝起きてからもしくは夜ねる前にストレッチをするといいと聞いたのですが本当ですか。
　そうならば、どのようなストレッチをすればいいのですか。

?最後に、体が堅いのですが、風呂上りに柔軟をしています。でも、どこをどんな風に何秒くらい伸ばせばいいのかわかりません。

すみません。いろいろ書いてしまいましたが、答えられる限りでいいのでお願いします。すみません。