アメリカ在住高1男子です。
身長172.3cm/体重73.5kg/体脂肪率22%で最大筋力はベンチプレス63kg/スクワット115kgです。
2015年は一年丸ごと使って筋肥大させて、2016年から半年かけて体脂肪率を15%ほどで70kgになるというのが計画＆目標です。
細マッチョじゃなくて結構がっちりとしたいのですが、どんな筋トレをすればいいでしょうか？
ジムに通う時間がなくて家に80lb/36kgのバーベルと9kgのダンベルしかなくても大丈夫でしょうか。安ものだったので、ダンベルとしっかりとしたベンチぐらいは買ってもらったほうがいいでしょうか？
文が汚くてすみません。
お願いします。
- 回答者：磯崎良太｜回答日時2014-11-23 20:52:29
がっちりとした筋肉を作るためにはある程度重さが必要となってくるので、できれば高重量のダンベルやウエイト器具があったほうがいいです。
なくても身体を作ることは可能ですがより工夫したり、効かせかたを意識しないといけません。
筋肉を大きくするためにはとにかく筋肉痛を起こさせることです。筋肉痛は筋肉が切れてるから痛いのではなく筋肉をなおそうとしているときに出るホルモンが痛みの原因です。
なのでどんどん筋肉痛を起こさせるようにしましょう。
筋肥大で一番大事なのは、とにかく現状のトレーニングでどこまで追い込めば筋肉痛が起きるかを知りひたすらそこまで追い込んで、筋肉痛がある日はその部分のトレーニングはやらないで治ったらまたやるということが重要です。
- 回答者：筋トレ職人｜回答日時2014-11-25 12:48:23
私からも一言。
筋肥大を目的とするのであれば、お持ちのバーベルとダンベルでは負荷が足りない種目もあると思われます。
とはいえ、それ以外でジムに通ったり、器具をそろえたりするのが難しいようであれば、今あるものを使って工夫して行ないましょう。
例えば、ベンチプレスやスクワットを行なう場合は負荷が軽すぎるので、動作スピードをコントロールして行ないます。
バーベルを下ろす時は、5秒かけてゆっくりと下ろしていきます。バーベルを上げる時は、速く持ち上げる事を意識しながら行なってください。そうする事で軽い負荷でも、筋肉に強い刺激を入れる事ができます。
動作をコントロールしなければ10回も20回もできる負荷ですが、動作スピードをコントロールするだけで10回も上がらなくなるでしょう。
この方法は他のどんな種目でも当てはまります。動作スピードをコントロールし、しっかりと筋肉に効いている感じを意識しながら頑張ってみてください。
返信遅れましたがありがとうございます。
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