マッチョでスリム、シャープで頼もしい美しい身体づくりには、バランスの取れた全身の筋力トレーニングが必要。また食事、栄養も重要です。

服を着ているとヤセているのに、脱いだら意外とマッチョ！という男性が好きな女性が増えているとか…。

そんな流行のせいか、皆さんの中にも 「ムキムキのマッチョほど筋肉はいらない！細マッチョになりたい！」と思っている人も多いのではないでしょうか？

 

ここでは、細マッチョになるためのポイントをアドバイスいたします。

細マッチョの特徴は、体脂肪が少ないことです。まず体脂肪を減らさないことには細マッチョにはなれません。

目指すは理想高く、体脂肪率10％以下！そのためには筋トレと並行して有酸素運動を行ったり、食事管理を行いましょう。

 

筋トレは全身くまなく行いますが、一回に全身行うのはとても大変ですし、継続が困難になります。

トレーニングは継続しなければ効果が現れないのです。

例えば

週2回行うなら　上半身　と　下半身

週3回行うなら　胸＆肩＆上腕三頭筋　と　背中＆上腕二頭筋　と　下半身

週4回以上行うなら 胸　と　肩＆上腕三頭筋　と　背中＆上腕二頭筋　と　下半身

というように、トレーニングできる頻度に応じて部位を分けて行うとよいでしょう。

筋肥大を目的としたトレーニングの場合は ギリギリ10回行えるくらいの重さで行うことが効果的とされています。各種目3セットずつ行ってみましょう。

体脂肪を減らすには、トレーニング以上に食事管理が重要です。

どんなにトレーニングをしていても、食べ過ぎていたり、栄養バランスが偏っていたら体脂肪は減少しません。

まずはバランスの良い食事を心がけましょう。

そのうえで、夜の炭水化物を少なめにしたり、お酒を控えたりなど自分で継続できる管理方法を探し実践してみてください。

【 TRメニュー A 】（胸）

腕立て伏せ (器具なし)

ひざ腕立てふせ (器具なし)

バーベルベンチプレス（バーベル）

ダンベルフライ（ダンベル）

 

【 TRメニュー B 】（肩）

タオルプッシュアップ (タオル)

フロントフライ (ダンベル)

ダンベルショルダープレス（ダンベル）

ダンベルプッシュアップ (ダンベル)

ボトル回転 (ダンベル)

 

【 TRメニュー C 】（背中）

ダンベル ベントオーバー (ダンベル)

ワンハンドローイング (ダンベル)

ベントオーバー　広背型 (ダンベル)

バックエクステンション (器具なし)

ウルトラマン (器具なし)

ダンベルカール (ダンベル)

 

【 TRメニュー D 】（下半身）

たくみスクワット (器具なし)

レッグランジ (器具なし)

ヒップエクステンション (器具なし)

ふともも浮かし (器具なし)

カーフレイズ (器具なし)

ワンレッグカーフ (器具なし)

月【 TRメニュー A 】

火【 TRメニュー B 】

水　OFF

木【 TRメニュー C 】

金【 TRメニュー D 】

土　OFF

日　OFF

トレーニング実施時には、筋トレ後に有酸素運動を実施しましょう。

週に4回できない場合は、最初に紹介した分け方で組み合わせて行なってみてください。