今、肉離れのため、普通に運動できる6月中旬ごろからの筋トレを考えています。
参考にしているのはこのサイトと「体脂肪を落とすトレーニングプログラム　尾関 紀輝」という本です。

自分の筋力を考えて、最初は超回復のことを考えず、段階的にきつくしていこうと思うので、
一週目:（ウェーブ10回＋サイドブリッジ＆プッシュアップ×5回）×3セット
　　　　その後、ウォーキング40分
二週目:（ウェーブ12回＋サイドブリッジ＆プッシュアップ×7回）×3セット
　　　　その後、ワイドスクワットジャンプ＆ツイスト8回×2セット、ウォーキング35分
三週目:（ウェーブ14回＋サイドブリッジ＆プッシュアップ×9回）×3セット
　　　　その後、ワイドスクワットジャンプ＆ツイスト9回×2セット、
10秒間のダッシュ→30秒軽くジョギング×8セット、ウォーキング25分
四週目:（ウェーブ15回＋サイドブリッジ＆プッシュアップ×10回）×3セット
　　　　その後、ワイドスクワットジャンプ＆ツイスト10回×2セット、
10秒間のダッシュ→30秒軽くジョギング×10セット、ウォーキング15分

という計画を立てたのですが、どうでしょうか。